Det antiinflammatoriske dietten er en spiseplan designet for å forebygge eller redusere kronisk lavgradig betennelse, en viktig risikofaktor i en rekke helseproblemer og flere store sykdommer. Det typiske betennelsesdempende dietten understreker frukt, grønnsaker, magre proteiner, nøtter, frø og sunt fett.
Oversikt Som et resultat av livsstilsfaktorer som stress og mangel på trening, oppstår kronisk betennelse når immunforsvaret frigjør kjemikalier som er ment å bekjempe bakterielle og virale infeksjoner og skader, selv når det ikke er noen utenlandske inntrengere å kjempe. Siden matvarene våre påvirker nivået av betennelse i kroppene våre, antas det at det antiinflammatoriske dietten reduserer kronisk betennelse og hjelper til med å forebygge eller behandle følgende tilstander: allergier , Alzheimers sykdom, leddgikt , astma, kreft, depresjon, diabetes , gikt, hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom (som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom), irritabel tarmsyndrom og hjerneslag.
Typer mat å spise Forskning antyder at personer med høyt inntak av grønnsaker, frukt, nøtter, frø, sunne oljer og fisk kan ha redusert risiko for betennelsesrelaterte sykdommer. I tillegg ser det ut til at stoffer som finnes i noen matvarer (spesielt antioksidanter og omega-3-fettsyrer), har betennelsesdempende effekter.
Matvarer rik på antioksidanter inkluderer: • Bær (som blåbær, bringebær og bjørnebær) • Kirsebær • Epler • Artisjokker • Avokado • Mørkegrønne bladgrønnsaker (som grønnkål, spinat og grønnkål) • Søtpoteter • Brokkoli • Valnøtter ( som valnøtter, mandler, valnøtter og hasselnøtter) • Bønner (som nyrebønner, pinto bønner og svarte bønner) • Hele korn (som havregryn og brun ris) • Mørk sjokolade (minst 70 prosent kakao)
Matvarer med mye fettsyrer omega-3 inkluderer: ♦ Blå fisk (som laks, sild, makrell, sardiner og ansjos) ♦ Linfrø ♦ Valnøtter ♦ Omega-3 berikede matvarer (inkludert egg og melk) Det er også bevis for at visse kulinariske urter og krydder, som ingefær, gurkemeie og hvitløk kan bidra til å lindre betennelse.
Matvarer som skal unngås Omega-6 fettsyrer (en type essensiell fettsyre som finnes i et bredt spekter av matvarer) er kjent for å øke produksjonen av inflammatoriske kjemikalier i kroppen. Siden omega-6 fettsyrer hjelper til med å opprettholde beinhelsen, regulerer metabolismen og fremmer hjernens funksjon, bør du ikke fjerne dem helt fra kostholdet ditt. Det er imidlertid viktig å balansere inntaket av omega-6 fettsyrer med inntaket av omega-3 fettsyrer for å holde betennelse under kontroll. Matvarer rik på omega-6 fettsyrer inkluderer: ♣ Kjøtt ♣ Meieriprodukter (som melk, ost, smør og iskrem) ♣ Margarin ♣ Vegetabilske oljer (som mais, saflor, soyabønner, peanøtter og bomullsfrøolje) I stedet for vegetabilske oljer , velger oljer som oliven og avokado, og studier viser at et høyt inntak av matvarer med høy glykemisk indeks som sukker og raffinerte korn, slik som de som finnes i hvitt brød og mange bearbeidet mat kan akselerere betennelse. Unngå sukkerholdige drikker, raffinerte karbohydrater, desserter og bearbeidede snacks.
Fordelene med et antiinflammatorisk kosthold Økende forskning antyder at et antiinflammatorisk diett kan spille en nøkkelrolle i mange helseproblemer. En studie evaluerte sammenhengen mellom betennelse fra diett (målt ved en inflammatorisk indeks for diett) og aterosklerose (opphopning av plakk i arteriene) hos kvinner eldre enn 70 år. Forskerne fant at diett-inflammatoriske indekspoeng var assosiert med subklinisk aterosklerose og hjertesykdomsrelatert død.
Måltidsideer Frokostmat: frokost smoothie, chia bolle, havregryn. Lunsj: salat med quinoa og grønnsaker, suppe, grillet laks.Smørbrød: fersk blåbær, eple- og nøttesmørsalat, valnøtter, chiafrøpudding, guacamole. Drinker: ingefær og gurkemeie, soyamelk, grønn juice, grønn smoothie, urtete, gurkemeie, grønn te. Tips for å følge et betennelsesdempende kosthold • Spis fem til ni porsjoner med antioksidantrike frukter og grønnsaker hver dag • Begrens inntaket av matvarer som er rike på omega-6-fettsyrer, mens du øker inntaket av matvarer rik på omega-3-fettsyrer som linfrø, valnøtter og fet fisk som laks, tunfisk, makrell og sild) • Erstatt rødt kjøtt med sunnere proteinkilder som magert kylling, fisk, soya, bønner og linser. • Bytt margarin og vegetabilske oljer mot de sunnere fettene som finnes i olivenolje, nøtter og frø. • I stedet for å velge raffinerte korn, velg fiberrike hele korn som havregryn , quinoa, brun ris, brød og pasta som viser fullkorn som den første ingrediensen • I stedet for å krydre maten med salt, kan du forbedre smaken med betennelsesdempende urter som hvitløk, ingefær og gurkemeie.
Velg et utvalg av disse deilige antioksidantrike matvarene
kan bidra til å dempe betennelse i kombinasjon med trening og
god natts søvn, noe som kan forbedre betennelsesmarkører og
muligens redusere risikoen for mange sykdommer.
