Het ontstekingsremmende dieet is een voedingsplan dat is ontworpen om chronische laaggradige ontstekingen te voorkomen of te verminderen, een sleutelfactor voor een aantal gezondheidsproblemen en verschillende belangrijke ziekten. Het typische ontstekingsremmende dieet legt de nadruk op fruit, groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde vetten.
Overzicht Als gevolg van leefstijlfactoren zoals stress en gebrek aan lichaamsbeweging, treedt chronische ontsteking op wanneer het immuunsysteem chemicaliën afgeeft die bedoeld zijn om bacteriële en virale infecties en verwondingen te bestrijden, zelfs als er geen buitenlandse indringers zijn om te bestrijden. Omdat onze voedselkeuzes het ontstekingsniveau in ons lichaam beïnvloeden, wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende dieet chronische ontstekingen vertraagt en de volgende aandoeningen helpt voorkomen of behandelen: allergieën , de ziekte van Alzheimer, artritis , astma, kanker, depressie, diabetes , jicht, hartziekte, inflammatoire darmziekte (zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn), prikkelbare darmsyndroom en beroerte.
Soorten voedsel om te eten Onderzoek suggereert dat mensen met een hoge inname van groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën en vis mogelijk een verminderd risico hebben op ontstekingsgerelateerde ziekten. Bovendien lijken stoffen die in sommige voedingsmiddelen worden aangetroffen (vooral antioxidanten en omega-3-vetzuren) ontstekingsremmende effecten te hebben.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten zijn: • bessen (zoals bosbessen, frambozen en bramen) • kersen • appels • artisjokken • avocado’s • donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en boerenkool) • zoete aardappelen • broccoli • walnoten ( zoals walnoten, amandelen, walnoten en hazelnoten) • Bonen (zoals bruine bonen, pintobonen en zwarte bonen) • Volle granen (zoals havermout en bruine rijst) • Donkere chocolade (ten minste 70 procent cacao)
Voedsel met veel vetzuren omega-3 vetzuren zijn onder meer: ♦ Blauwe vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis) ♦ Lijnzaad ♦ Walnoten ♦ Omega-3 verrijkte voedingsmiddelen (inclusief eieren en melk) Er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde keukenkruiden en specerijen, zoals gember, kurkuma en knoflook kunnen ontstekingen helpen verlichten.
Te vermijden voedingsmiddelen Het is bekend dat omega-6-vetzuren (een soort essentieel vetzuur dat in een breed scala aan voedingsmiddelen wordt aangetroffen) de productie van ontstekingschemicaliën in het lichaam verhoogt. Omdat omega-6-vetzuren helpen de gezondheid van de botten te behouden, de stofwisseling te reguleren en de hersenfunctie te bevorderen, moet u ze niet volledig uit uw dieet verwijderen. Het is echter belangrijk om de inname van omega-6-vetzuren in evenwicht te houden met de inname van omega-3-vetzuren om de ontsteking onder controle te houden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6-vetzuren zijn onder meer: ♣ vlees ♣ zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter en ijs) ♣ margarine ♣ plantaardige oliën (zoals maïs, saffloer, sojabonen, pinda’s en katoenzaadolie) in plaats van plantaardige oliën , kies voor oliën zoals olijfolie en avocado, en studies tonen aan dat een hoge inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals suiker en geraffineerde granen, zoals die in witbrood en veel bewerkte voedingsmiddelen kunnen ontstekingen versnellen. Vermijd suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, desserts en bewerkte snacks.
De voordelen van een ontstekingsremmend dieet Steeds meer onderzoek suggereert dat een ontstekingsremmend dieet een sleutelrol kan spelen bij veel gezondheidsproblemen. Een studie evalueerde de associatie tussen ontsteking door voeding (gemeten aan de hand van een ontstekingsindex van voeding) en atherosclerose (de vorming van plaque in de slagaders) bij vrouwen ouder dan 70 jaar. De onderzoekers ontdekten dat de scores van de voedingsontstekingsindex geassocieerd waren met subklinische atherosclerose en hartziekte-gerelateerde sterfte.
Maaltijdideeën Ontbijtproducten: ontbijtsmoothie , chia-kom, havermout. Lunch: salade met quinoa en groenten, soep, gegrilde zalm.Broodjes: verse bosbessen, appel- en notenbotersalade, walnoten, chiazaadpudding, guacamole. Drankjes: gember- en kurkuma-thee, sojamelk, groen sap, groene smoothie, kruidenthee, kurkuma-thee, groene thee. Tips voor het volgen van een ontstekingsremmend dieet • Eet elke dag vijf tot negen porties fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten. zoals lijnzaad, walnoten en vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en haring) • Vervang rood vlees door gezondere eiwitbronnen zoals magere kip, vis, soja, bonen en linzen. • Ruil margarine en plantaardige oliën voor de gezondere vetten in olijfolie, noten en zaden. • Kies in plaats van geraffineerde granen te kiezen voor vezelrijke volkoren granen zoals havermout , quinoa, bruine rijst, brood en pasta met een volkorengranen als eerste ingrediënt • In plaats van je eten op smaak te brengen met zout, kun je de smaak versterken met ontstekingsremmende kruiden zoals knoflook, gember en kurkuma.
Kies een verscheidenheid aan van deze heerlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
kan helpen om ontstekingen tegen te gaan in combinatie met lichaamsbeweging en een
goede nachtrust, wat de ontstekingsmarkers kan verbeteren en
mogelijk het risico op veel ziekten verminderen.
