Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan zur Vorbeugung oder Verringerung chronischer Entzündungen von geringem Schweregrad, einem Hauptrisikofaktor bei einer Reihe von Gesundheitsproblemen und mehreren Hauptkrankheiten. Die typische entzündungshemmende Ernährung betont Obst, Gemüse, magere Proteine, Nüsse, Samen und gesunde Fette.
Überblick Aufgrund von Lebensstilfaktoren wie Stress und Bewegungsmangel tritt eine chronische Entzündung auf, wenn das Immunsystem Chemikalien freisetzt, die zur Bekämpfung von bakteriellen und viralen Infektionen und Verletzungen bestimmt sind, selbst wenn keine ausländischen Eindringlinge zu bekämpfen sind. Da unsere Ernährungsgewohnheiten das Entzündungsniveau in unserem Körper beeinflussen, wird angenommen, dass die entzündungshemmende Ernährung chronische Entzündungen verlangsamt und dabei hilft, die folgenden Erkrankungen zu verhindern oder zu behandeln: Allergien , Alzheimer, Arthritis , Asthma, Krebs, Depressionen, Diabetes , Gicht, Herzkrankheit , entzündliche Darmerkrankung (wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn), Reizdarmsyndrom und Schlaganfall.
Arten von Lebensmitteln zum Essen Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, gesunden Ölen und Fisch ein geringeres Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten haben. Darüber hinaus scheinen Substanzen, die in einigen Lebensmitteln enthalten sind (insbesondere Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren), entzündungshemmende Wirkungen zu haben.
Zu den antioxidantienreichen Lebensmitteln gehören: • Beeren (wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren) • Kirschen • Äpfel • Artischocken • Avocados • Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl) • Süßkartoffeln • Brokkoli • Walnüsse ( wie Walnüsse, Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse) • Bohnen (wie Kidneybohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen) • Vollkornprodukte (wie Haferflocken und brauner Reis) • Dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao)
Lebensmittel mit hohem Fettsäuregehalt Omega-3-Fettsäuren umfassen: ♦ Blauer Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Sardelle) ♦ Leinsamen ♦ Walnüsse ♦ Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch) Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Küchenkräuter und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch können Entzündungen lindern.
Lebensmittel zur Vermeidung von Omega-6-Fettsäuren (eine Art essentieller Fettsäuren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind) erhöhen bekanntermaßen die Produktion entzündlicher Chemikalien im Körper. Da Omega-6-Fettsäuren zur Erhaltung der Knochengesundheit, zur Regulierung des Stoffwechsels und zur Förderung der Gehirnfunktion beitragen, sollten Sie sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Einklang zu bringen, um die Entzündung unter Kontrolle zu halten. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, gehören: ♣ Fleisch ♣ Milchprodukte (wie Milch, Käse, Butter und Eiscreme) ♣ Margarine ♣ Pflanzenöle (wie Mais, Saflor, Sojabohnen, Erdnüsse und Baumwollsamenöl) anstelle von Pflanzenölen , entscheiden Sie sich für Öle wie Oliven und Avocado, und Studien zeigen, dass eine hohe Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wie Zucker und raffinierten Körnern, wie die in Weißbrot und vielen gefunden verarbeitete Lebensmittel können Entzündungen beschleunigen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Desserts und verarbeitete Snacks.
Die Vorteile einer entzündungshemmenden Diät Zunehmende Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine entzündungshemmende Diät bei vielen Gesundheitsproblemen eine Schlüsselrolle spielen kann. In einer Studie wurde der Zusammenhang zwischen Entzündungen aus der Ernährung (gemessen anhand eines Entzündungsindex der Ernährung) und Atherosklerose (Plaquebildung in den Arterien) bei Frauen über 70 Jahren untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass die Ergebnisse des Entzündungsindex über die Nahrung mit subklinischer Atherosklerose und dem Tod aufgrund von Herzerkrankungen assoziiert waren.
Essensideen Frühstücksnahrungsmittel: Frühstücks- Smoothie, Chia-Schüssel, Haferflocken. Mittagessen: Salat mit Quinoa und Gemüse, Suppe, gegrillter Lachs.Sandwiches: frischer Heidelbeer-, Apfel- und Nussbuttersalat, Walnüsse, Chiasamenpudding, Guacamole. Getränke: Ingwer- und Kurkuma-Tee, Sojamilch, grüner Saft, grüner Smoothie, Kräutertee, Kurkuma-Tee, grüner Tee. Tipps für eine entzündungshemmende Diät • Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen antioxidantienreiches Obst und Gemüse. • Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, und erhöhen Sie gleichzeitig die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind ( wie Leinsamen, Walnüsse und fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering) • Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesündere Proteinquellen wie mageres Huhn, Fisch, Soja, Bohnen und Linsen • Tauschen Sie Margarine und Pflanzenöle gegen die gesünderen Fette in Olivenöl, Nüssen und Samen. • Wählen Sie statt raffinierter Körner faserreiche Vollkornprodukte wie Haferflocken , Quinoa, brauner Reis, Brot und Nudeln, in denen ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist. • Anstatt Ihre Lebensmittel mit Salz zu würzen, verbessern Sie den Geschmack mit entzündungshemmenden Kräutern wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.
Wählen Sie eine Vielzahl dieser köstlichen antioxidantienreichen Lebensmittel
kann helfen, Entzündungen in Kombination mit Bewegung und einem
guten Schlaf einzudämmen , was Entzündungsmarker verbessern kann und
möglicherweise das Risiko vieler Krankheiten reduzieren.
