Le régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire conçu pour prévenir ou réduire l’inflammation chronique de bas grade, un facteur de risque clé dans un certain nombre de problèmes de santé et plusieurs maladies majeures. Le régime anti-inflammatoire typique met l’accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et les graisses saines.
Vue d’ensemble En raison de facteurs liés au mode de vie comme le stress et le manque d’exercice, une inflammation chronique se produit lorsque le système immunitaire libère des produits chimiques destinés à lutter contre les infections et les blessures bactériennes et virales, même s’il n’y a pas d’envahisseurs étrangers à combattre. Étant donné que nos choix alimentaires influencent le niveau d’inflammation dans notre corps, on pense que le régime anti-inflammatoire ralentit l’inflammation chronique et aide à prévenir ou à traiter les conditions suivantes: allergies , maladie d’Alzheimer, arthrite , asthme, cancer, dépression, diabète , goutte, maladie cardiaque, maladie inflammatoire de l’intestin (comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn), le syndrome du côlon irritable et les accidents vasculaires cérébraux.
Types d’aliments à manger La recherche suggère que les personnes qui consomment beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson peuvent avoir un risque réduit de maladies liées à l’inflammation. De plus, les substances présentes dans certains aliments (en particulier les antioxydants et les acides gras oméga-3) semblent avoir des effets anti-inflammatoires.
Les aliments riches en antioxydants comprennent: • Les baies (comme les bleuets, les framboises et les mûres) • Les cerises • Les pommes • Les artichauts • Les avocats • Les légumes à feuilles vert foncé (comme le chou frisé, les épinards et le chou frisé) • Les patates douces • Le brocoli • Les noix ( comme les noix, les amandes, les noix et les noisettes) • Haricots (comme les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs) • Grains entiers (comme l’avoine et le riz brun) • Chocolat noir (au moins 70 pour cent de cacao)
Aliments riches en acides gras les oméga-3 comprennent: ♦ Poisson bleu (comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois) ♦ Graines de lin ♦ Noix ♦ Aliments enrichis en oméga-3 (y compris les œufs et le lait) Il est également prouvé que certaines herbes et épices culinaires, comme le gingembre, le curcuma et l’ail peuvent aider à soulager l’inflammation.
Aliments à éviter Les acides gras oméga-6 (un type d’acide gras essentiel que l’on trouve dans un large éventail d’aliments) sont connus pour augmenter la production de produits chimiques inflammatoires dans le corps. Étant donné que les acides gras oméga-6 aident à maintenir la santé des os, à réguler le métabolisme et à favoriser les fonctions cérébrales, vous ne devriez pas les éliminer complètement de votre alimentation. Cependant, il est important d’équilibrer votre consommation d’acides gras oméga-6 avec votre consommation d’acides gras oméga-3 pour garder l’inflammation sous contrôle. Les aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent: ♣ La viande ♣ Les produits laitiers (comme le lait, le fromage, le beurre et la crème glacée) ♣ La margarine ♣ Les huiles végétales (comme le maïs, le carthame, le soja, les arachides et l’huile de coton) Au lieu des huiles végétales , optez pour des huiles comme l’olive et l’avocat (avocat). De plus, des études montrent qu’une consommation élevée d’aliments à indice glycémique élevé comme le sucre et les céréales raffinées, comme celles que l’on trouve dans le pain blanc et de nombreux les aliments transformés peuvent accélérer l’inflammation. Évitez les boissons sucrées, les glucides raffinés, les desserts et les collations transformées.
Les avantages d’un régime anti-inflammatoire Un nombre croissant de recherches suggèrent qu’un régime anti-inflammatoire peut jouer un rôle clé dans de nombreux problèmes de santé. Une étude a évalué l’association entre l’inflammation alimentaire (mesurée par un indice inflammatoire du régime) et l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères) chez les femmes de plus de 70 ans. Les chercheurs ont découvert que les scores d’indice inflammatoire alimentaire étaient associés à l’athérosclérose subclinique et à la mort liée aux maladies cardiaques.
Idées de repas Aliments pour le petit-déjeuner: smoothie du petit déjeuner , bol de chia, gruau. Déjeuner: salade de quinoa et légumes, soupe, saumon grillé.Sandwichs: bleuets frais, salade de pommes et beurre de noix, noix, pouding aux graines de chia, guacamole. Boissons: thé au gingembre et curcuma, lait de soja, jus vert, smoothie vert, tisane, thé au curcuma, thé vert. Conseils pour suivre un régime anti-inflammatoire • Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes riches en antioxydants chaque jour • Limitez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-6 tout en augmentant votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 ( comme les graines de lin, les noix et les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng) • Remplacez la viande rouge par des sources de protéines plus saines comme le poulet maigre, le poisson, le soja, haricots et lentilles. • Remplacez la margarine et les huiles végétales par les graisses plus saines que l’on trouve dans l’huile d’olive, les noix et les graines. • Au lieu de choisir des céréales raffinées, optez pour des grains entiers riches en fibres comme le gruau , quinoa, riz brun, pain et pâtes dont le premier ingrédient est un grain entier • Au lieu d’assaisonner votre nourriture avec du sel, rehaussez la saveur avec des herbes anti-inflammatoires comme l’ail, le gingembre et le curcuma.
Choisissez une variété de ces délicieux aliments riches en antioxydants
peut aider à réduire l’inflammation en combinaison avec de l’exercice et une
bonne nuit de sommeil, ce qui peut améliorer les marqueurs de l’inflammation et
réduire éventuellement le risque de nombreuses maladies.
