Den antiinflammatoriska kosten är en ätplan som är utformad för att förebygga eller minska kronisk låggradig inflammation, en viktig riskfaktor i ett antal hälsoproblem och flera större sjukdomar. Den typiska antiinflammatoriska kosten betonar frukt, grönsaker, magra proteiner, nötter, frön och friska fetter.
Översikt Som ett resultat av livsstilsfaktorer som stress och brist på motion uppstår kronisk inflammation när immunsystemet släpper ut kemikalier som är avsedda att bekämpa bakterie- och virusinfektioner och skador, även om det inte finns några utländska inkräktare att slåss. Eftersom våra livsmedelsval påverkar nivån av inflammation i våra kroppar antas den antiinflammatoriska kosten sakta ner kronisk inflammation och hjälpa till att förebygga eller behandla följande tillstånd: allergier , Alzheimers sjukdom, artrit , astma, cancer, depression, diabetes , gikt, hjärtsjukdom , inflammatorisk tarmsjukdom (såsom ulcerös kolit och Crohns sjukdom), irritabelt tarmsyndrom och stroke.
Typer av mat att äta Forskning tyder på att personer med högt intag av grönsaker, frukt, nötter, frön, friska oljor och fisk kan ha en minskad risk för inflammationsrelaterade sjukdomar. Dessutom verkar ämnen som finns i vissa livsmedel (särskilt antioxidanter och omega-3-fettsyror) ha antiinflammatoriska effekter.
Livsmedel som är rika på antioxidanter inkluderar: • Bär (som blåbär, hallon och björnbär) • Körsbär • Äpplen • Kronärtskockor • Avokado • Mörkgröna bladgrönsaker (som grönkål, spenat och grönkål) • Sötpotatis • Broccoli • Valnötter ( som valnötter, mandlar, valnötter och hasselnötter) • Bönor (som njure bönor, pinto bönor och svarta bönor) • Hela korn (som havregryn och brunt ris) • Mörk choklad (minst 70 procent kakao)
Mat med hög fetthalt omega-3 inkluderar: ♦ Blå fisk (som lax, sill, makrill, sardiner och ansjovis) ♦ Linfrön ♦ Valnötter ♦ Omega-3 berikade livsmedel (inklusive ägg och mjölk) Det finns också bevis för att vissa kulinariska örter och kryddor, såsom ingefära, gurkmeja och vitlök kan hjälpa till att lindra inflammation.
Livsmedel som ska undvikas Omega-6-fettsyror (en typ av essentiell fettsyra som finns i ett brett utbud av livsmedel) är kända för att öka produktionen av inflammatoriska kemikalier i kroppen. Eftersom omega-6-fettsyror hjälper till att upprätthålla benhälsan, reglera ämnesomsättningen och främja hjärnans funktion, bör du inte helt eliminera dem från din kost. Det är dock viktigt att balansera omega-6-fettsyraintaget med omega-3-fettsyraintaget för att hålla inflammation under kontroll. Livsmedel som är rika på omega-6-fettsyror inkluderar: ♣ Kött ♣ Mejeriprodukter (som mjölk, ost, smör och glass) ♣ Margarin ♣ Vegetabiliska oljor (som majs, safflor, sojabönor, jordnötter och bomullsfröolja) I stället för vegetabiliska oljor , välja oljor som olivolja och avokado, och studier visar att ett högt intag av livsmedel med högt glykemiskt index som socker och raffinerade korn, som de som finns i vitt bröd och många bearbetade livsmedel kan påskynda inflammation. Undvik söta drycker, raffinerade kolhydrater, desserter och bearbetade snacks.
Fördelarna med en antiinflammatorisk diet Ökande forskning tyder på att en antiinflammatorisk diet kan spela en nyckelroll i många hälsoproblem. En studie utvärderade sambandet mellan inflammation från kosten (mätt med ett inflammatoriskt dietindex) och åderförkalkning (uppbyggnad av plack i artärerna) hos kvinnor äldre än 70 år. Forskarna fann att poänginflammationsindexvärden var associerade med subklinisk ateroskleros och hjärtsjukdomar relaterad död.
Måltidsidéer Frukostmat: frukostsmoothie , chia-skål, havregryn. Lunch: sallad med quinoa och grönsaker, soppa, grillad lax.Smörgåsar: färskt blåbär, äpple- och nötsmörssallad, valnötter, chiafröpudding, guacamole. Drycker: ingefära och gurkmeja te, sojamjölk, grön juice, grön smoothie, örtte, gurkmeja te, grönt te. Tips för att följa en antiinflammatorisk diet • Ät fem till nio portioner antioxidantrika frukter och grönsaker varje dag • Begränsa ditt intag av livsmedel rik på omega-6-fettsyror samtidigt som du ökar ditt intag av livsmedel som är rik på omega-3-fettsyror som linfrö, valnötter och fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sill) • Ersätt rött kött med hälsosammare proteinkällor som magert kyckling, fisk, soja, bönor och linser. • Byt margarin och vegetabiliska oljor mot de hälsosammare fetter som finns i olivolja, nötter och frön. • Istället för att välja raffinerade korn, välj fiberrika fullkorn som havregryn , quinoa, brunt ris, bröd och pasta som innehåller en helkorn som den första ingrediensen • Istället för att krydda maten med salt, förstärka smaken med antiinflammatoriska örter som vitlök, ingefära och gurkmeja.
Välj en mängd olika dessa läckra antioxidantrika livsmedel
kan hjälpa till att bromsa inflammation i kombination med träning och en
god natts sömn, vilket kan förbättra inflammationsmarkörer och
möjligen minska risken för många sjukdomar.