Träning kan hjälpa till att lindra fibromyalgismärta och hjälpa dig att hantera tillståndet. Läs vidare för att lära dig några av de bästa typerna av träning för att lindra symtomen. Fibromyalgiövningar kan minska smärta och göra detta tillstånd mer uthärdligt.
Fibromyalgi orsakar kronisk smärta i kroppen. Konstant ömhet i muskler och vävnader kan också leda till sömnproblem. Smärta, som kan vara ganska allvarlig, kommer från delar av din kropp som kallas “mjuka fläckar”. Smärtsamma områden kan inkludera följande:
- Nacke
- Tillbaka
- Armbågar
- Knän
Välj de bästa övningarna för fibromyalgi
I allmänhet finns det ingen “bästa” aktivitet för fibromyalgi. Men kom ihåg att någon aktivitet är bättre än ingen! Välj bland alla dessa aktiviteter som du tycker om (eller åtminstone tycker är acceptabelt) och platser som passar ditt arbete eller hem.
Detta kommer att göra det lättare för dig att börja delta i dem och, ännu viktigare, göra det till en rutin.
När du väljer övningar för fibromyalgi, var medveten om dina fysiska begränsningar och gör justeringar för att möta dina behov. Det finns många sätt att göra detta, inklusive att minska intensiteten i en rörelse. Till exempel, om en aerobics-DVD kräver att du hoppar mycket i stället för dig själv, försök att gå bättre.
Eller om ett (viktbärande) löpband är för belastande för dina leder, prova en stationär cykel eller pool istället. Mindre justeringar som dessa kan göra aktiviteter mer bekväma så att du är mer benägen att göra dem och få mer av dem.
Dessa aktiviteter ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen, såväl som kroppstemperaturen för att svettas. Om du funderar på att lägga till strukturerad träning till ditt liv, börja med aerobiska aktiviteter (promenader, simning/vattengympa, löpning, cykling).
Dessa är normala reaktioner på träning. I allmänhet leder aeroba aktiviteter till de största fördelarna för fibromyalgisymptom. Tänk på att lägga till spänstträning och styrketräning senare efter att din kropp har anpassat sig till den allmänna aktivitetsökningen.
Granska följande lista med övningar för fibromyalgi som kan ge dig en riktlinje om hur du startar en rutin på din väg för att kraftigt befria dig från detta kroniska tillstånd:
De bästa övningarna för fibromyalgi
Den goda nyheten är att det finns olika behandlingar för detta tillstånd, allt från dieter till fysiska övningar, som, även om de inte helt eliminerar detta tillstånd, ger betydande lindring om du vet hur man gör det bra.
bli aktiv
Många läkare rekommenderar ett träningsprogram som den första behandlingslinjen för fibromyalgi. Detta är innan någon typ av medicin har övervägts. Även om din läkare ordinerar medicin för ditt tillstånd, är det viktigt att vara aktiv. Rörelse bör vara en viktig del av din övergripande behandlingsplan.
Enligt Cochrane Library visar forskning att 12 veckors måttlig aerob träning, i kombination med styrketräning, kan förbättra din smärta och ditt allmänna välbefinnande. Enligt National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases är regelbunden träning ett av de mest effektiva sätten att behandla fibromyalgi.
promenader fungerar
Promenader anses vara den främsta träningsformen för fibromyalgi . Det beror på att det är en aerob aktivitet med låg effekt. Säker gång kan ge dina muskler syre och minska din smärta och stelhet.
American Heart Association (AHA) bekräftar att kortare träningspass under dagen kan vara nästan lika fördelaktiga som långa. Det föreslås att du börjar långsamt, till exempel med 10 minuters promenader. Bygg sedan upp till 30 minuters promenad om dagen.
simma i varmt vatten
Varmt vatten och lätt träning är en lugnande kombination som hjälper till att lindra fibromyalgismärta . Forskning publicerad i Journal of Physical Therapy Science visade att träning i en pool var överlägsen träning på gymmet eller träna hemma för att lindra fibromyalgisymptom. Forskning tyder på att detta kan bero på den minskade påverkan på lederna av poolbaserad träning.
stretching
Du behöver inte svettas för att träning ska vara nyttig. För fibromyalgipatienter rekommenderas att enkla aktiviteter kan göra stor skillnad. Försök till exempel:
- mjuk stretch
- avslappningsövningar
- Behåll en god hållning
Var noga med att inte överdriva det. Undvik stretch som orsakar smärta. Det är bäst att sträcka ut stela muskler efter att du har genomfört några lätta aeroba övningar. Detta hjälper dig att undvika skador. Andra tips för en hälsosam stretch inkluderar:
- Rör dig försiktigt.
- Sträck aldrig till smärta.
- Håll lätta sträckor i upp till en minut för bästa nytta.
Gör lätta lyft
Styrketräning kan avsevärt minska fibromyalgismärta, samtidigt som det förbättrar det allmänna välbefinnandet, enligt Cochrane Library . Förstärkningspass som involverar motståndsmaskiner eller fria vikter är lämpliga. Så länge intensiteten ökas långsamt och mycket låga vikter används.
Börja så lågt som 2 till 5 kilo. Regelbunden styrketräning kan resultera i en betydande minskning av:
- smärta
- mjuka fläckar
- depression
Läxor räknas också
Om du inte är bra på gymmet eller har för mycket trötthet eller ömhet för mer kraftfulla träningspass, föreslår National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases att lätt träning fortfarande kan hjälpa.
En studie publicerad i Arthritis Research & Therapy fann att även dammsugning eller skrubbning hjälpte personer med fibromyalgi att känna mindre smärta och fungera bättre. Enligt studieresultaten gjorde bara 30 minuter om dagen åt att utföra dessa typer av uppgifter en skillnad.